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25 ag. 2008

El ferro

Aunque se sabe que la actividad física causa muchos beneficios para la salud, el impacto de ésta sobre el hierro está menos estudiado. El hierro es un nutriente crucial para hombres y mujeres, ya que tiene un papel clave en una serie de procesos celulares incluyendo la síntesis del ADN y el transporte de oxígeno. Sin hierro suficiente, un atleta puede experimentar, no sólo disminución del rendimiento en el ejercicio, sino cambios en el ritmo metabólico, desarrollo psicomotor, rendimiento intelectual, función inmune y termorregulación. De acuerdo a un estudio reciente, el 25-35% de los atletas tienen concentraciones bajas de hierro en comparación con el 1-8% de hombres y mujeres jóvenes.Fuentes de hierroLos adultos sanos absorben aproximadamente del 10 al 15% del hierro que ingerimos, pero la absorción individual está influenciada por diferentes factores. Los niveles de almacenamiento de hierro tienen una fuerte influencia sobre la absorción del mismo, la cual se incrementa cuando las reservas corporales son bajas. Por otro lado, cuando las reservas de hierro son altas, la absorción disminuye para ayudar a proteger al organismo contra los efectos tóxicos de la sobrecarga del mismo. La absorción de hierro está también influenciada por el tipo de hierro dietario consumido.
Hierro hemo: Lo encontramos en los productos animales. Tiene un rango de absorción de 15 al 35%.
Hierro no hemo: Lo encontramos en los vegetales. Sólo se aboserve del 2% al 20%.
La biodisponibilidad del hierro puede variar por diferentes componentes de la dieta. Para aumentar la biodisponibilidad del hierro no hemo se puede añadir Vitamina C (cítricos, kiwi...), ésta produce un cambio químico en el hierro que favorece su absorción. El té, el café, la fibra, la soja y los lácticos provocan el efecto contrario. Se recomienda no tomarlos en la misma ingesta, ya que disminuye notablemente la absorción del hierro hemo y no hemo.Alimentos ricos en Hierro Hemo: Hígado, carne de caza, perdiz y codorniz, yema de huevo, caballo, foie-gras y patés, berberechos, mejillones, ostra, anchoas, cordero, vaca y buey, concejo, cerdo (filete), pollo, jamón curado, sardinas, gambas, sepia y calamar, bonito, lubina y atún.
Alimentos ricos en Hierro No Hemo: Espinacas, acelgasm brócoli, judías tiernas, lentejas, soja germinada, garbanzos, pistacho y piñones, orejones, cereales desayuno, arroz inflado, müesli, galletas, alcachofas, lechuga, champiñones, guisantes, tofu, almendras y avellanas, dátiels, ciruelas, pan integral y blanco, pan de trigo y de centeno, bizcotes y pasta hervida.Deficiencia de hierro Algunos individuos tienen mayor riesgo de padecer deficiencia de hierro, como por ejemplo los adolescentes que experimentan una aceleración del crecimiento (en el caso de la mujer, especialmente una vez que comienzan la menstruación). Los individuos que realizan una dieta vegetariana estricta tienen un riesgo aún mayor. Los atletas, en general, están ante un riesgo incrementado debido a:
Una posible pobre ingesta nutricional.
Incremento de las pérdidas en el sudor.
Hemólisis (destrucción de glóbulos rojos), causada por los golpes repetidos de los pies (este factor en ciclistas no se encuentra) o por el incremento de la velocidad en la circulación sanguínea (latidos por minuto) que provoca que los glóbulos rojos choquen, con una consecuente destrucción acelerada de los mismos y el aumento repetido de la temperatura corporal que soportan con dificultad esta circunstancia. Además, esta circunstancia hace que los glóbulos rojos pasen más veces por los lugares de su destrucción (bazo, por ejemplo), aumentando aun más la probabilidad de su destrucción. El estrés del ejercicio y el consecuente aumento de los niveles de adrenalina parece afectar en el aumento de la fragilidad de la membrana de los glóbulos rojos, haciendo que éstos tengan una mayor tendencia a romperse.
Teniendo en cuenta que un deportista, y más todavía en una especialidad dónde prima la capacidad aeróbica, como en el ciclismo, el transporte de oxígeno a los músculos será uno de los determinantes fundamentales del rendimiento. Esto supone que unos niveles bajos de hierro, o un principio de anemia pueden desembocar en una disminución significativa del rendimiento y un grave peligro para la salud del deportista. Anemia del deportistaEntendemos anemia del deporte como la situación en la que, un deportista, en ausencia de enfermedad conocida, la concentración de hemoglobina (Hb) está por debajo de lo normal (14g/dL en hombres y 12 en mujeres). Los valores que consideramos para los deportistas como anemia, no lo serían para una persona normal. Sin embargo, una disminución del rendimiento sí que es un problema para el deportista, por esa razón se le conoce como anemia del deportista.En personas deportistas relacionadas con especialidades de resistencia aeróbica (triatletas, nadadores, ciclistas o maratonianos), se encuentra un aumento en el número de glóbulos rojos y de hemoglobina circulante. Sin embargo, la concentración en reposo puede descender debido a que el entrenamiento aeróbico provoca una hemodilución relativa, pseudoanemia, que no debe hacernos caer en el error de diagnosticar clínicamente como anemia, encontrándonos que estos sujetos tienen, el Hematocrito más bajos, que los sujetos sedentarios. En conclusión, los valores analíticos más significativos de la anemia del deportista serían:
Hemoglobina 13-14 g/dL (H) y 12g/dL (M).
Hematocrito disminuido .
Ferritina disminuida .
Transferrina alta.
Siderimia baja
Relacion anemia-ejercicio-rendimientoResulta evidente que los déficits altos de hierro causan alteraciones en la capacidad de desarrollar trabajo físico, pero no hay consenso a partir de qué grado de deficiencia estas alteraciones son manifiestas. Se ha observado que con niveles de hemoglobina considerados como subóptimos (14g/dL en mujeres y 16 en hombres), puede verse alterado el transporte de oxígeno. Con una hemoglobina inferior a 12g/dL se tiene la capacidad de transportar sólo el 75% del oxígeno que con niveles de 16g/dL. Esto provoca incremento del metabolismo anaeróbico y de la concentración de lactato.TratamientoAntes de realizar algún tipo de tratamiento contra la anemia es necesario medir los niveles de hierro para determinar si los mismos están bajos. Nutricional Debe ser siempre la primera opción y continuar con la pauta aunque se esté tratando con medicación:1. Aumentar el aporte alimentario de hierro hemo y no hemo.2. Aumentar los potenciadores de la absorción: Vitamina C3. Disminuir el consumo de inhibidores de la absorción: fibra, taninos, calcio...FarmacológicoHay que ser concientes de que el cuerpo no tiene un mecanismo para excretar el exceso de hierro, la sobrecarga de hierro presenta serios problemas para la salud, ya que el exceso de hierro va a actuar como un pro-oxidante, llevando con el un riesgo de cáncer y enfermedad cardiovascular.

11 comentaris:

Maria ha dit...

Si et serveix de consol (que suposo que no!) jo també estic anèmica perduda!!!!!

Ah ja me apuntat a la tri olimpica de bcn!....crec que no m´apuntaré a la de Banyoles, és que he hagut de pagar 53€!!!! flipa!

Pedro Hidalgo ha dit...
L'autor ha eliminat aquest comentari.
ninu ha dit...

Don´t worry!!!!!!! Tot te sol.lucio!!!!
Es una miqueta lent, pero........ BENVINGUDA als desgastos fisics dels mon de la competició!!!!!!!!!!!!!!!

No pateixis, poquet a poquet tornaras a tenir bones sensacions!!!!!!!!!!

Salutacions

Pedro Hidalgo ha dit...

Tranqui tot té una sortida. Jo l´any passat era una darrera l´altre. Ja veuras com de seguida estas fotent canya. Per cert molt guapa la música. Anims.

Fran ha dit...

Hola Mariona, és curiós, has pensat si el nom Iron Man té res a veure amb tot això del ferro? Com que segur que ja t'han donat cosells per recuperar el nivell, apa, fes cas, dona, que necessites xatarrilla...!!!

Ramón Doval ha dit...

¡Menuda clase nos has dado! ¿Ya has empezado a cuidar tu anemia?
Gracias y ánimo, que te sobra tiempo para tus grandes proyectos del '09.

Mariona ha dit...

Maria, jo que anava per vegetariana... em temo que serà millor que m'ho replantegi!! Provaré amb l'espirulina... Tothom es queixa dels preus dels tris, són exagerats!

Ninu, estic absolutament desgastada, encara em costa de creure... no sé pas què he fet!

Pedro, merci m'alegro que t'agradi la música. Ja veurem com soluciono la catàstrofe jeje

Fran, estic perduda. Avui aniré al metge a veure què em diu. Encara no entenc com vaig poder acabar l'IM amb els valors que tinc!

Ramón, básicamente sigo con todo igual, sólo que he cambiado un poco los hidratos por más hierro-proteïna...

Jordi ha dit...

Tranquila noia.

No t´hi capfiquis.

Ja veuràs com recuperes valors normals en uns mesos. De totes maneres el cos és el millor doctor. Si et trobes be continua fent el que t´agrada.

M´afegeixo a lo de que la teva música del blog mola.

Salutacions.

van krujem ha dit...

te acuerdas que un dia te comente si tomabas vitaminas, una persona que esta entrenando para una prueba o deportista de elite , tiene que recuperar si no nunca vas ha rendir el maximo exigido,bueno ahora ha recuperar bien y descansar,

Mariona ha dit...

Jordi, hauré de fer alguna cosa per ajudar a recuperar els valors. Benvingut al blog!

Van, si que me acuerdo y veo que tiene más importancia de la que pensaba... es todo nuevo para mi! Un saludo.

Naturalmente ha dit...

Uno de los factores para evitar la anemia es la absorción de hierro del hierro dietético que el cuerpo obtiene del alimento. Los adultos sanos absorben cerca de 15% del hierro en su dieta, pero la absorción real es influenciada por los almacenes de hierro del cuerpo, el tipo de hierro en la dieta, y por otros factores dietéticos que ayudan u obstaculizan la absorción del hierro. Considere un remedio natural seguro, no adictivo, que contenga ingredientes homeopáticos seleccionados para aumentar temporalmente los niveles de la absorción y de la hemoglobina del hierro necesarios para niveles normales del hierro en el cuerpo.